햄스트링 Ⅱ - 대퇴이두근 단두(Biceps Femoris Short Head)

햄스트링(hamstring) 근육 중 하나인 대퇴이두근(biceps

femoris)은 허벅지 뒤쪽에 위치한 장두(Long Head)와

단두(Short Head)로 나뉩니다.

이 중 단두(Short Head)는 무릎 관절만 가로지르는

단일 관절 근육(monarticular muscle)으로, 무릎 굴곡

과 하퇴의 외회전에 관여합니다.

 

        *** 목차 ***

• 1. 기본 정보
• 2. 대퇴이두근 장두 vs 단두
• 3. 기능적 역할
• 4. 부상과 문제점
• 5. 강화 및 스트레칭 운동
• 6. 운동 시 팁
• 7. 운동 수행 시 흔한 실수와 주의사항
• 8. 결론

 1. 기본 정보

가. 위치: 허벅지 뒤쪽 외측(Lateral Posterior Thigh)

나. 기원(Origin): 대퇴골 후면(Femur, Linea Aspera)

다. 정지(Insertion)

 : 비골두(Head of the Fibula) - 장두와 합류

라. 신경지배(Nerve Supply)

 : 좌골신경(Sciatic Nerve) → 총비골신경(Common Peroneal Division)

마. 근육 작용(Muscle Action):

 (1) 무릎 굴곡(Knee Flexion)

 (2) 하퇴 외회전(Lateral Rotation of Lower Leg)

     (무릎이 굽혀졌을 때)

 

2. 대퇴이두근 장두 vs 단두

구분	대퇴이두근 장두 (Long Head)	대퇴이두근 단두 (Short Head)
기원	좌골결절 (Ischial Tuberosity)	대퇴골 후면 (Femur, Linea Aspera)
관절 수	이중 관절 근육(Biarticular)	단일 관절 근육(Monarticular)
주요 기능	힙 신전, 무릎 굴곡, 하퇴 외회전	무릎 굴곡, 하퇴 외회전
신경 지배	경골 신경(Tibial Division)	총비골 신경(Common Peroneal Nerve)

 

3. 기능적 역할

가. 무릎 관절(Knee Joint)

무릎을 굽히는 주동근으로 작용하며, 보행과 달리

기 시 필수적입니다.

하퇴 외회전을 통해 방향 전환 및 회전 동작에 기

여합니다.

나. 하퇴의 안정성(Lower Leg Stability)

특히 러닝, 점프, 사이드 스텝과 같은 스포츠 동작

에서 무릎의 안정성과 하퇴 외회전을 돕습니다.

다. 햄스트링 근력 보조(Hamstring Synergy)

대퇴이두근 장두 및 반건양근, 반막양근과 함께 햄

스트링의 협력 작용을 통해 하체의 기능을 극대화

합니다.

4. 부상과 문제점

가. 햄스트링 스트레인(Hamstring Strain)

대퇴이두근은 햄스트링 손상 중 가장 빈번히 발

생하는 부위로, 특히 단두는 달리기 속도 증가

시 급격한 부하를 받습니다.

나. 무릎 불안정성(Knee Instability)

무릎 굴곡과 하퇴 외회전 기능이 약해지면 무릎

회전 및 측면 안정성에 문제가 발생할 수 있습

니다.

다. 총비골신경 손상(Common Peroneal Nerve Injury)

대퇴이두근 단두는 총비골신경(Common Peroneal

Nerve)의 지배를 받기에, 신경 손상 시 근력 약화

와 감각 이상이 나타날 수 있습니다.

5. 강화 및 스트레칭 운동

가. 강화 운동(Strengthening Exercises)

(1) 레그 컬(Leg Curl, 머신 또는 밴드 활용)

누운 상태나 앉은 상태에서 무릎을 구부리며 대

퇴이두근 단두를 집중적으로 강화.

(2) 노르딕 햄스트링 컬(Nordic Hamstring Curl)

상체를 전방으로 내밀며 햄스트링에 강력한 이

완 및 수축 자극을 제공합니다.

(3) 로마니안 데드리프트(Romanian Deadlift)

햄스트링 전체를 강화하지만, 무릎이 살짝 구부

러지면서 단두도 활성화됩니다.

(4) 글루트 햄 레이즈(Glute-Ham Raise, GHD)

햄스트링 근력과 신경근 조절 능력을 강화하는

고강도 운동.

(5) 스텝 다운(Step Down Exercise)

한 발씩 계단을 내려가며 무릎 굴곡 근력을 강

화하고, 하퇴 외회전에 도움.

나. 스트레칭 운동

 (1) 스탠딩 햄스트링 스트레칭(Standing Hamstring

Stretch)

한쪽 다리를 앞으로 내밀고 상체를 숙여 허벅지

뒤쪽을 늘립니다.

(2) 다운독(Downward Dog, 요가)

햄스트링과 종아리를 함께 늘려 전반적 유연성

향상

(3)  PNF 스트레칭(Hold-Relax 방식)

파트너와 함께 근육 수축 후 이완하여 가동 범

위를 극대화

(4) 앉아서 다리 뻗기 스트레칭(Seated Leg Stretch)

바닥에 앉아 한쪽 다리를 뻗고 발끝을 향해 상

체를 숙임

6. 운동 시 팁

(1) 가동 범위(ROM) 확보

무릎을 완전히 구부리고 펼 수 있는 가동 범위

를 확보해야 효율적입니다

(2) 적절한 부하 설정

초보자는 가벼운 밴드 또는 머신부터 시작 후

 점진적으로 강도를 높이는 것이 좋습니다.

(3) 유연성과 근력의 균형 유지

단순히 힘만 키우지 말고 스트레칭을 병행해 부

상 예방을 해야 합니다.

(4) 햄스트링 강화 시 체형 고려

대퇴이두근 단두는 햄스트링 외측에 위치하므로,

내측근(반건양근, 반막양근)과의 균형도 고려해야

합니다.

7. 운동 수행 시 흔한 실수와 주의사항

가. 과도한 허리 개입(Lumbar Compensation)

햄스트링 강화 시 허리가 과도하게 개입하면 허

리 통증이 발생할 수 있습니다.

나. 무릎 정렬 불균형(Knee Misalignment)

레그 컬 및 데드리프트 수행 시 무릎과 발목이

정렬되지 않으면 무릎 부상 위험이 증가합니다.

다. 과도한 트레이닝(Overtraining)

햄스트링은 근육 손상이 잦은 부위로, 적절한 휴

식과 회복이 반드시 필요합니다.

 8. 결론

대퇴이두근 단두(Biceps Femoris Short Head)는 무릎

굴곡과 하퇴 외회전에 중요한 역할을 합니다.
장두와 달리 엉덩이 관절에는 영향을 주지 않지만,

단두의 기능 저하 시 무릎의 안정성과 보행 능력이

떨어질 수 있습니다.

💡 강화 운동과 스트레칭을 균형 있게 수행하여 하

체 기능을 극대화하세요!