햄스트링 Ⅲ - 반건양근(半腱樣筋, Semitendinosus)

반건양근(半腱樣筋, Semitendinosus)은 허벅지 뒤쪽     

햄스트링을 구성하는 세 개의 근육(반막양근, 반건양

근, 대퇴이두근) 중 하나로, 대퇴골과 경골을 연결

하는 근육입니다. 무릎을 굽히고 엉덩이를 신전하는

역할을 합니다. 특징적으로 근육의 중간 부분이

가늘고 힘줄 형태를 띠고 있어 ‘반건양근(반힘줄모양근)’

이라는 이름이 붙었습니다.

 

1. 반건양근의 해부학적 구조

○ 위치: 허벅지 뒤쪽 깊은 층에 위치하며, 반막양근과

          함께 무릎 안쪽을 향합니다.

○ 기원(Origin): 좌골결절(Ischial tuberosity)에서 시작

○ 정지(Insertion): 경골 내측의 거위발(Pes anserinus)

                           부위에 부착

○ 신경 지배: 좌골신경(Sciatic nerve) 중 경골 신경 부분

                   (Tibial part)

○ 혈액 공급: 대퇴동맥(Femoral artery) 및 슬와동맥

                   Popliteal artery)

2. 반건양근의 기능

○ 무릎 굽힘(Knee flexion): 무릎을 굽힐 때 작용하는

주요 근육 중 하나입니다

○ 엉덩이 신전(Hip extension): 엉덩이를 뒤로 젖히는

동작에 관여합니다.

○ 무릎 내회전(Knee internal rotation): 무릎이 굽혀진

상태에서 다리를 안쪽으로 회전시키는 역할을 합니다.

○ 보행 및 달리기 시 역할: 보행, 달리기, 점프 동작에서

중요한 역할을 하며, 특히 빠른 속도로 달릴 때 힘을

발휘합니다.

 

3. 반건양근 손상 및 증상

○ 햄스트링 부상: 갑작스러운 스트레칭이나 과부하로 인해

근육이 찢어지는 경우가 많습니다.

○ 좌골통(Ischial pain): 좌골결절 부위에서 통증이 나타

날 수 있으며, 특히 운동선수들에게 흔합니다.

○ 경직 및 뻣뻣함: 유연성이 부족하거나 오랜 시간 앉아

있으면 반건양근이 경직될 수 있습니다.

4. 반건양근 강화 운동

○ 레그 컬(Leg Curl): 레그 컬 머신을 이용하여 무릎을

구부리는 동작으로 반건양근을 단련할 수 있습니다.

○ 힙 힌지 운동(Hip Hinge Exercise): 데드리프트, 힙 쓰

러스트 등을 통해 엉덩이 신전 기능을 강화할 수 있

습니다.

○ 슬라이드 레그 컬(Slide Leg Curl): 발을 지면에 밀착

한 상태에서 무릎을 구부렸다가 펴는 동작으로 반건

양근과 햄스트링 전반을 강화합니다.

○ 스트레칭: 햄스트링 스트레칭을 통해 유연성을 유지하

고 부상을 예방할 수 있습니다.

5. 반건양근의 재활 및 스트레칭

○ 햄스트링 스트레칭: 앉아서 다리를 뻗은 채 몸을 숙이

거나, 벽에 한쪽 다리를 올리고 몸을 앞으로 숙이는

동작이 효과적입니다.

○ 폼롤러 마사지(Foam Rolling): 폼롤러를 이용하여 반

건양근 부위를 마사지하면 근육 이완에 도움이 됩니

다.

○ 서서하는 햄스트링 스트레칭: 한쪽 다리를 의자 위에

올린 후 상체를 숙이며 스트레칭합니다.

6. 반건양근이 중요한 이유

○ 스포츠 퍼포먼스 향상: 달리기, 축구, 농구 등 다양한

스포츠에서 중요한 역할을 합니다.

○ 부상 예방: 햄스트링이 약하면 무릎과 허리 부상 위험

이 증가할 수 있습니다.

○ 자세 교정: 반건양근이 약하면 골반이 앞으로 기울어

지거나 허리 통증이 발생할 수 있습니다.

7. 결론

○ 반건양근은 하체 근육 중에서도 중요한 역할을 하며,

적절한 운동과 스트레칭을 통해 건강한 상태를 유지

하는 것이 중요합니다.

○ 운동을 할 때 햄스트링 전체를 균형 있게 강화하고,

무리한 동작을 피하는 것이 부상 예방에 도움이 됩니

다.

○ 운동선수뿐만 아니라 일반인들도 반건양근을 신경 쓰

면 건강한 하체와 바른 자세를 유지할 수 있습니다.