단백질 (Protein) Ⅱ - 건강하게 근육 키우기

   단백질 대사 부산물의 유해성을 최소화하면서 건강하게 근육 키우기

       *** 목차 ***

• 1. 물 충분히 마시기
• 2. 알칼리성 식품 섭취 (산성화 방지)
• 3. 식이 섬유소와 발효식품 섭취 증가 (장 건강 유지) 
• 4. 신장 보호에 좋은 식품 섭취
• 5. 간 해독 기능을 지원하는 식품 섭취
• 6. 항산화 영양소 섭취 (산화 스트레스 감소)
• 7. 단백질 보충제 섭취 시 주의점
• 8. 단백질 식단 섭취 후 가벼운 산책

 

 

1. 물 충분히 마시기

    - 단백질을 많이 섭취하면 신장이 요소(NH3), 요산(Uric Acid), 크레아티닌(Cr) 등의

     노폐물을 배출해야 하므로 물을 충분히 마셔야 합니다. 물을 충분히 마시면 신장

     부담을 줄이고, 불필요한 대사산물을 효과적으로 배출할 수 있습니다.

   -  특히 아침 기상 직후, 운동 후, 단백질 섭취 전후에 물을 마시는 것이 좋습니다. 
   - 하루 2~3L 이상 마시기 (운동량에 따라 증가).

 

    ✅ 1일 수분 섭취 분배: 많은 물을 한꺼번에 마시는 것은 오히려 부담을 줄 수 있으

         므로, 조금씩 나누어 마시기!

시간대	섭취량 (ml)
아침 기상 후	500ml
식사 30분 전	300ml
운동 중/후	500~1000ml
취침 1시간 전	300ml

 

2. 알칼리성 식품 섭취 (산성화 방지)

     단백질은 체내에서 산성 부산물(요산, 황산 등)을 생성합니다. 이를 중화하기 위해

    알칼리성 식품을 충분히 섭취해야 합니다.

     ✅ 알칼리성 식품 (추천)

채소: 브로콜리, 시금치, 양배추, 오이, 아스파라거스 과일: 바나나, 키위, 사과, 베리류 견과류: 아몬드, 호두

해조류: 미역, 다시마 레몬 & 라임 (산성이지만 체내에서 알칼리성 작용)

 

    🚫 피해야 할 산성 식품 과다 섭취

가공육, 햄, 소시지, 설탕, 탄산음료, 튀긴 음식

 

3. 식이 섬유소와 발효식품 섭취 증가 (장 건강 유지) 

    (1)  과도한 단백질 섭취가 장 건강에 미치는 영향

       (가) 장 점막 및 면역계 손상

         - 과도한 단백질 섭취 시, 위장과 소장에서 모든 단백질이 소화 및  흡수되지

          못하고 대장으로 이동합니다. 
           대장에 도달한 단백질은 장내 미생물에 의해 발효되며, 이 과정에서 독성

          물질(암모니아, 아민류, 인돌, 스카톨, 황화수소, N-니트로소 화합물) 이

          생성됩니다.
         - 독성 단백질 대사산물은 장 점막 장벽(tight junction)을 손상시키고, 

           장 투과성을 증가시킵니다
         - 이로 인해 독소와 미생물이 혈류로 들어갈 가능성이 높아지며,전신 염증

          반응과 만성 질환(예: 대사 증후군, 비만)을 유발할 수  있습니다.

 

       (나) 장내 미생물 균형 변화
        -  과도한 단백질 섭취는 특정 미생물의 과성장을 유도하며, 장내 균형에

         영향을 미칩니다.
        - 유익균 감소:  락토바실러스(Lactobacillus) 및 비피도박테리움

          (Bifidobacterium) 과 같은 유익균은 단백질 발효보다 섬유질

          발효를 선호하므로 섬유소를 함께 충분히 섭취하지 않을 경우

          감소될 수 있습니다.
         - 유해균 증가: 클로스트리디움(Clostridium), 박테로이데스

          (Bacteroides), 엔테로박테리아(Enterobacteria) 등 단백질 분해

         산물을 선호하는 미생물이 과도하게 증식할수 있습니다.

 

   (2) 관리 및 예방

    (가) 식이 섬유소  충분히 섭취

         장내 미생물, 특히 유익균(비피도박테리움, 락토바실러스 등)은

        식이섬유를  발효하여 단쇄 지방산(SCFAs)(예: 부티르산,

        아세트산, 프로피온산)을 생성합니다.

       SCFA는 장내 pH를 낮추고, 염증을 억제하며, 장 점막을

      보호하는 역할을 합니다.

 

        ✅ 추천 식이섬유 식품

고구마, 귀리, 퀴노아, 현미, 보리, 아보카도, 배, 사과, 브로콜리, 양배추, 당근

 

   (나) 발효식품 섭취

       - 발효 식품은 유익균(프로바이오틱스)과 이들의 성장 촉진 물질

          (프리바이오틱스)을 제공하며, 유익한 대사산물(유기산, SCFAs 등)

          을 통해 장내 환경을 개선합니다.

        이를 통해 유익균 증식, 염증 감소, 장벽 강화, 유해균 억제 등 다양한

        긍정적 효과를 가져와 전반적인 장 건강을 증진시킵니다.

      - 발효식품: 요구르트, 김치, 된장, 사우어크라우트  등.

 

 4. 신장 보호에 좋은 음식 섭취

    - 과도한 단백질 섭취는 신장을 통해 배설해야 하는 요소와 크레아티닌

     부담을 증가시킵니다. 신장이 과부하 상태에 도달하면 염증성

      사이토카인 방출 및 만성 신질환(CKD)의 위험이 높아질 수 있습니다.

   - 만성 신질환이 있는 사람들은 신장의 여과능력이 이미 저하되어 있어서

    단백질 섭취가 많을 수록 요소와 독성 물질이 축적되어 신장 손상을

    악화시킬 수 있어 단백질 섭취를 조절해야 합니다.  근육량 증가를 위해

    단백질을 체중 1kg당 2g 섭취하는 것은 일반적으로 건강한 성인에게

     적절한 수준입니다.

   - 단백질 대사로 인한 신장 부담을 최소화 하고 신장 기능을 보호하기

     위한 식이 전략을 병행하면 건강하게 근육을 키울 수 있습니다.

 

      ✅ 신장 건강에 좋은 식품

크랜베리, 블루베리: 항산화제와 안토시아닌 풍부. 신장 감염 예방 마늘, 양파: 항염증, 항산화 성분 풍부, 신장 산화스트레스 감소

파슬리:  이뇨작용 촉진, 노폐물 배출  비트: 질산염과 항산화제 함유, 신장 혈류 개선

 

      🚫 주의: 나트륨 과다 섭취 시 신장 부담이 증가하므로 짠 음식 피하기 !

 

       ✅ 특정 식품에 지나치게 의존하기보다는 균형 잡힌 식단을 유지하며, 

            운동 후 충분한 휴식과 수분 보충은 신장 부담을 줄이는 데 중요합니다.

 

5. 간 해독 기능을 지원하는 식품 섭취

 (1) 단백질 과잉 섭취는 간에서 대사 스트레스를 유발하며, 다음과 같은 염증

     반응을 촉진합니다:

   - 간세포 손상: 단백질 대사가 간에 과부하를 주어 염증성 사이토카인

     (예: IL-6, TNF-α)의 분비를 증가시킬 수 있습니다.

   - 지방간 유발: 과도한 단백질 섭취로 생성된 과잉 에너지가 지방으로

     전환되어 간에 축적되면 염증을 동반한 비알코올성 지방간(NAFLD)이

    발생할 수 있습니다.

 

  (2) 단백질 분해 시 암모니아(NH3)가 생성되는데, 이는 간에서 요소회로를

     가동시켜 요소로 변환시킨 후 신장에서 배출됩니다. 암모니아 독성을 제거

      하기 위해 간에서는 부지런하게 요소회로를 가동시켜야 합니다. 음주,

      첨가물 함유 가공식품 섭취 등으로 인해 추가적인 해독 회로가 가동되면

      간 기능 저하로 요소회로가 100% 가동되지 못하면서 고암모니아 혈증 

     발생 등 부작용이 발생합니다. 평상 시 간 건강을 유지 관리하면서 단백질

     식품으로 발생되는 분해산물 처리를 도와주는 식이 조절이 필요합니다.

      ✅ 간 기능을 보호하는 음식

식품	주요 성분, 기능
강황	✅ 주요 성분: 커큐민(Curcumin) ✅ 주요 작용 - 강력한 항산화 및 항염증 작용으로 간세포의 손상을 방지 - 간에서 해독 효소(Phase II 해독 효소)를 활성화하여 독소 처리 능력 증대 - 간 내 지방 축적 방지로 지방간 위험 감소.
생강	✅ 주요 성분: 진저롤(Gingerol), 쇼가올(Shogaol) 등의 폴리페놀 성분 ✅ 주요 작용    - 항산화, 항염증, 해독, 지방간 예방, 간섬유화 억제 등의 다양한 작용을 통해 간을 보호하는 역할을 합니다. 따라서 지방간, 알코올성 간질환, 간염, 간섬유화 등 다양한 간 관련 질환 예방 및 치료에 보조적 으로 활용될 수 있습니다.    - 간 해독(Detoxification) 기능 강화     - 생강은 간에서 해독을 담당하는 사이토크롬 P450(CYP450) 효소군의 활성을 조절하여 독성 물질을 분해하는 능력을 높임 - 강력한 항산화 및 해독 물질인 글루타티온(GSH) 합성을 촉진하여 독소 배출을 도움 ✅ 섭취 방법 - 생강차, 생강 분말, 생강 추출물 형태로 꾸준히 섭취 가능 - 과도한 섭취는 위장 자극을 유발할 수 있으므로 하루 2~4g 정도가 적당
녹차	✅ 주요 성분: 카테킨(Catechin) ✅ 간에서 지방 대사를 촉진하여 지방간 예방 항산화 작용을 통해 자유 라디칼로부터 간세포 보호 간 효소 활성 개선 및 해독 효소 기능 증대
밀크시슬	✅ 주요 성분: 실리마린(Silymarin) ✅ 주요 작용 간세포 재생을 촉진하고 간 섬유화를 방지. 독소의 간세포 침투를 억제하고 간 효소의 산화 스트레스 감소. 염증 반응을 조절하여 간세포 손상 완화.
비트	✅ 주요 성분: 베타인(Betaine), 질산염 ✅ 주요 작용 베타인이 간 내 해독 과정을 지원하고 지방 축적을 억제. 항산화 작용을 통해 간세포 손상 방지. 간의 혈류를 증가시켜 해독 능력 강화.
아보카도	✅ 주요 성분: 글루타티온(Glutathione) 전구체, 비타민 E ✅ 주요 작용 간에서 글루타티온 합성을 촉진하여 독성 물질 처리. 항산화 작용을 통해 간 세포를 보호하고 염증 억제.
마늘	✅ 주요 성분: 알리신(Allicin), 황 성분 ✅ 주요 작용 간에서 독소를 배출하는 효소를 활성화. 항염증 및 항산화 효과로 간 세포 보호. 지방 대사를 돕고 간 내 지방 축적 감소.
브로콜리 및 십자화과 채소	✅ 주요 성분: 글루코시놀레이트(Glucosinolate), 설포라판(Sulforaphane) ✅ 주요 작용 간의 Phase II 해독 효소를 활성화하여 독소 배출 강화. 항산화 효과로 간 손상 예방. 항암 효과를 통해 간 암 발생 위험 감소.
레몬 및 감귤류	✅ 주요 성분: 비타민 C, 플라보노이드 ✅ 주요 작용 비타민 C는 간에서 글루타티온 생성을 촉진. 간 내 독소 분해를 촉진하고 지방 대사 개선.

 

    🚫 피해야 할 음식:  알코올, 첨가물 함유된 가공육 비롯한 가공식품, 트랜스지방은

         간 해독을 위해 더 많이 일을 하도록 하는 주요 원인들로 피해야 하는 음식들입니다.

 

  6. 항산화 영양소 섭취 (산화 스트레스 감소)

   (1) 단백질 과잉 섭취로 인해 생성된 대사 부산물 및 독소는 염증성 사이토카인

       (cytokines) 방출을 촉진합니다. 이들 사이토카인은 염증을 증폭시키고,

       조직 손상 및 만성 염증 질환(심혈관 질환,당뇨병, 관절염 등)의 위험을 증가시킵니다.

 

   - 염증을 유발하는 주요 염증성 사이토카인

• IL-1β (인터루킨-1베타): 염증 반응 초기 단계 활성화
• TNF-α (종양괴사인자-알파): 전신 염증 반응 증폭
• IL-6 (인터루킨-6): 만성 염증과 대사 질환에 연관

   (2) 단백질 과잉 섭취는 체내 염증을 증가시킬 수 있어. 이를 줄이려면 항산화 물질

        이 필요합니다.

     ✅ 추천 항산화 식품

비타민 C: 레몬, 오렌지, 키위 비타민 E: 아몬드, 해바라기씨

폴리페놀: 블루베리, 다크초콜릿 오메가3: 연어, 참치, 호두

 

7. 단백질 보충제 섭취 시 주의점

💡 단백질 보충제(WPI, WPC 등)를 사용할 경우 너무 많은 양을 한 번에 섭취하면

      신장과 간에 부담이 될 수 있습니다.

      ✅ 하루 총량을 나누어 섭취하는 것이 좋음!

 

      🚫 가급적 단백질 쉐이크만으로 끼니를 해결하지 않기

           (다양한 자연식품과 함께 먹기)

 

 8. 단백질 식단 섭취 후 가벼운 산책

단백질 식사 후 10~15분 정도 가볍게 걷기만 해도 소화가 더 원활해집니다. 특히 저녁

식사 후에는 바로 눕지 말고 가볍게 움직이는 것이 좋습니다.

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